Para celebrar a data em 7 de abril, médico nutrólogo entrega um guia com dicas práticas para cuidar do sistema imunológico
Por: Rosangela Andrade/ Herbalife
O sistema imune atua na defesa do corpo por meio de mecanismos de reconhecimento do que é e o que não é o apropriado para o organismo. Portanto, ele combate agentes externos, como vírus, bactérias, fungos, além de células com potencial maligno, para proteger a nossa saúde.
Diante desses agentes agressores, algumas estruturas específicas sinalizam ao corpo que existe um invasor com o objetivo de eliminá-lo do organismo. E o intestino é muito importante nesse processo, uma vez que cerca de 70% de todo o sistema imune está ali. Portanto, esse órgão atua como uma barreira protetora entre o meio interno e externo.
Essa barreira é realizada por um conjunto de células chamadas de enterócitos que compõe a mucosa intestinal e que, além função de absorver os nutrientes, também atua para evitar que bactérias nocivas e toxinas entrem para dentro da corrente circulatória. Por isso, o desequilíbrio da microbiota intestinal (ou disbiose) é o principal fator que compromete a integridade dessa barreira.
“O fortalecimento do sistema imunológico está intimamente relacionado com a adoção e manutenção de um estilo de vida saudável e ativo, sendo que possíveis desequilíbrios na microbiota intestinal causados por uma alimentação pobre em fibras e nutrientes, pouca hidratação ou mesmo por alguma condição existente (intolerância alimentar, alergias) tornam o intestino permeável, favorecendo a entrada de patógenos que podem desencadear doenças”, explica o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, Membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
A seguir, confira dicas do especialista de como reforçar as defesas do seu sistema imune:
1 – Tenha uma alimentação saudável
Uma dieta rica em frutas, legumes e verduras é essencial para fornecer nutrientes importantes para a imunidade. Também consuma proteínas de boa qualidade, que sejam de origem animal (carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados) e vegetal (feijão, soja, ervilha, grão de bico). E lembre-se de variar o cardápio para obter nutrientes importantes para o sistema imune, como:
• Zinco: carnes de todos os tipos, principalmente a vermelha, derivados de animais e frutos do mar. amendoim, nozes, castanhas, gergelim, leguminosas, queijos
• Magnésio: leguminosas, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas) e verduras folhosas.
• Selênio: a principal fonte é a castanha do Pará ou do Brasil.
• Vitamina A: está presente em fontes de gordura (queijo, gema do ovo) e em vegetais de coloração alaranjada, como manga, mamão e cenoura.
• Vitamina C: presente nas frutas cítricas (laranja, mexerica, maracujá, limão, abacaxi), goiaba, acerola, pitanga, pimentão e caju.
• Complexo B: É composto por várias vitaminas disponíveis em todos os grupos. A B12 é encontrada apenas naqueles de origem animal.
2 – Consuma mais fibras
Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018: Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil, a ingestão média de fibras pelo brasileiro é de 15,6g ao dia. No entanto, a recomendação da Organização Mundial da Saúde é de no mínimo 25g por dia. Por isso, acrescente alimentos que contribuam para atingir essa meta diária, como frutas, verduras, cereais integrais, algumas sementes como linhaça, chia e também suplementos como o Fiber Concentrate Immune1, da Herbalife. Trata-se de uma deliciosa bebida de fibras no sabor limão e mel, que também fornece vitamina C, zinco e selênio, a fim de contribuir para o bom funcionamento do intestino e ainda reforçar a imunidade.
O produto fornece 6,3 gramas de fibras prebióticas por porção de 30 ml e é fácil de preparar, além de versátil! Basta misturar 1 e ½ colher de sopa (15 ml) de Fiber Concentrate Immune em 185 ml de água fria ou quentinha. Pronto! Também é possível adicionar o produto em chás, sucos, shots matinais ou mesmo usá-lo como calda em panquecas e waffles saudáveis, por exemplo. O produto chega pelo valor de R＄ 178,00* (450 ml), sendo que o frasco rende 30 porções de 15 ml (R＄ 6,00 por porção). Recomendação de uso: consumir duas vezes ao dia.
1Suplemento alimentar de fibras, vitamina C e minerais sabor limão e mel.
*Preço de catálogo aplicáveis ao Estado de São Paulo.
3 – Beba mais água
Sempre que aumentar o consumo de fibras também deve-se aumentar a quantidade de água ingerida. Isso porque o intestino precisa estar bem hidratado para funcionar corretamente e cumprir adequadamente suas funções. A quantidade de água varia para cada pessoa, mas para ter uma ideia de quanto consumir, calcule 35 ml de água por quilo de peso.
4 — Reduza a ingestão de álcool
Por ter uma ação inflamatória, as bebidas alcoólicas causam desequilíbrio no intestino e, consequentemente, em suas atividades. Isso faz com que o órgão precise de um esforço extra para se reestabelecer, impactando sua função de proteger o organismo.
5 – Pratique exercícios
A atividade física praticada de forma rotineira pode atuar no aumento dos linfócitos — células de defesa que têm a função de combater e destruir agentes patogênicos como as células tumorais ou as infectadas por vírus e bactérias. Além disso, os exercícios físicos também podem influenciar positivamente no microbioma intestinal, aumentando o número e promovendo a diversidade das bactérias benéficas, o que está relacionado à melhora da saúde física e mental.
6 – Procure ter um sono de qualidade
As horas de descanso são momentos em que o organismo vai regular os níveis de hormônios e a produção de neurotransmissores, entre eles a serotonina, que tem mais de 90% da sua produção realizada no intestino. Aliás, é muito comum pessoas que sofrem com insônia terem queda na imunidade.
7 – Faça o gerenciamento do estresse
O estresse eleva a produção de cortisol, hormônio que interfere em vários mecanismos do corpo, inclusive no sistema imune. Por isso, busque maneiras de relaxar com atividades de lazer, meditação, caminhadas ao ar livre, pequenas viagens, leitura etc.
8 – Busque maneiras de se expor ao sol
Assim você garante bons níveis de vitamina D, nutriente que está envolvido com o sistema imune inato, que é a nossa primeira defesa do organismo, ajudando a combater invasores.