Sempre que pensamos na figura de um idoso, é comum associarmos a imagem de um indivíduo que caminha com certa dificuldade, faz movimentos mais lentos ou simplesmente não tem tanto vigor. Contudo, ao contrário do que muitos pensam, a perda da força e autonomia não são consequências naturais do envelhecimento. Certos problemas comumente associados à velhice não surgem, necessariamente, devido à idade, mas sim, como resultado de uma série de hábitos cultivados ao longo da vida. Esse é o caso, por exemplo, da osteoporose, doença que, embora muito comum entre os mais velhos, pode surgir ainda na juventude. O problema é que por ser assintomática, só é realmente perceptível quando já atinge níveis preocupantes, o que costuma ocorrer, justamente, após os 50 anos.
Felizmente, o desgaste ósseo pode ser prevenido e, até mesmo, tratado com medidas simples. Dentre os inúmeros fatores que podem mudar este quadro, a alimentação é, sem dúvidas, a chave para enfrentar o problema. E nesse momento, o famigerado cálcio não é a única solução. Existem outros nutrientes tão relevantes para a saúde dos ossos quanto o mineral, capazes, inclusive, de auxiliar na absorção do nutriente no organismo. Por isso, apostar num cardápio estratégico é fundamental para garantir ossos mais fortes, sobretudo na terceira idade.
Quando a cabeça não pensa…
Segundo dados do Ministério da Saúde, atualmente 10 milhões de brasileiros sofrem com a osteoporose e, uma das maiores razões para tal não é apenas o fato de estarmos vivendo mais, mas, principalmente, por estarmos cultivando maus hábitos alimentares. Para se ter uma ideia, uma pesquisa realizada pelo órgão juntamente com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em 2011, revelou que nós consumimos pouco cálcio e muito sódio, isso em todas as faixas etárias. No que isso implica?
De acordo com a nutricionista Gabriela Domingues: “É indiscutível a importância de cálcio para a saúde dos ossos, afinal, quase todo cálcio do nosso corpo está concentrado nessas estruturas. O problema é que quando existe uma deficiência do mineral, os ossos ficam enfraquecidos e mais suscetíveis a cãibras, dores e, até mesmo lesões. Essa situação é agravada ainda mais pelo consumo excessivo de sódio, pois este mineral “rouba” o cálcio do organismo, ou seja, impede sua absorção eficaz”. Para a profissional da Nova Nutrii, especializada em nutrição clínica, essa é a uma das razões pelas quais a osteoporose é tão comum na terceira idade. “É nesse momento que o corpo vai sofrer pelas escolhas pouco qualificadas feitas ao longo de anos. Justamente por isso que muitos só se conscientizam da importância do cálcio nas suas refeições quando o problema já está estabelecido. Ainda assim, muitos continuam errando, pois, apesar de se preocuparem com a ingestão do mineral, se esquecem de outros nutrientes fundamentais para “fixar” o cálcio nos ossos”.
Aliados do cálcio
Sem dúvidas este mineral é o protagonista de uma dieta fortalecedora dos ossos, afinal é o responsável por “construir” ossos e dentes e participar de funções vitais para o organismo como, por exemplo, a coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contração muscular. Conforme Domingues, é importante ressaltar apenas que o cálcio não é encontrado somente no leite e seus derivados, mas também em outros alimentos que podem servir como excelentes opções na hora de repor o mineral no organismo. “O brócolis, a sardinha, a ameixa preta, o abacate e a amêndoa também são excelentes fontes de cálcio e podem ser ingeridas por meio de uma alimentação balanceada. É importante variar o cardápio não apenas pela diversidade de nutrientes, mas também porque, com o passar dos anos, alimentos derivados do leite podem não ser bem tolerados por algumas pessoas”.
Inclusive, engana-se quem acredita que para manter a saúde dos ossos em dia é necessário consumir grandes quantidades de cálcio, pois, na verdade esse mineral depende de outros fatores para que sua absorção ocorra de maneira satisfatória. Por conta disso, é preciso ter uma dieta equilibrada, rica em nutrientes que atuam como “fixadores” do cálcio nos ossos. Segundo a nutricionista, os seguintes elementos não podem faltar no cardápio de quem deseja enfrentar ou prevenir o desgaste ósseo:
Vitamina D
A vitamina D faz com que o cálcio seja absorvido pelo organismo com mais eficiência e é responsável por direcioná-lo aos ossos, diminuído a fragilidade dos membros. De acordo com a nutricionista da Nova Nutrii, muitas pessoas acham que a deficiência desta vitamina está diretamente ligada a uma alimentação incorreta, mas existem outros hábitos a serem observados. “Basicamente, boa parte da vitamina D é obtida por meio da exposição solar, por isso é importante, sempre que possível, tomar sol. Caso contrário, o nutriente também pode ser ingerido por meio de alimentos como fígado, ostras, gema de ovo e óleos ricos em Ômega 3”.
Domingues também afirma que o tempo de exposição pode variar de pessoa para pessoa, por isso é necessário realizar periodicamente exames laboratoriais que indiquem a quantidade de vitamina D presente no sangue. Pois, em casos mais severos de deficiência da vitamina, a suplementação pode ser indicada por um médico/nutricionista.
Vitamina K2
Conhecida como menaquinona, a vitamina K2 pertence ao grupo das vitaminas K e tem despertado interesse dos cientistas nos últimos anos justamente por intensificar a ação da vitamina D, quando utilizadas juntas. Para a saúde dos ossos, seu efeito é ainda mais importante, pois é responsável por impedir que o cálcio se deposite em articulações, órgãos e artérias, o que acarreta em outros problemas de saúde.
“Dentre suas ações, a vitamina é capaz de ativar a osteocalcina, uma proteína não colagenosa, produzida pelas células dos ossos, fundamental para integrar o cálcio à matriz óssea e assim, impedir a degradação do esqueleto.” – explica Domingues. De acordo com a nutricionista é possível encontrar esse nutriente em alimentos como: “Soja fermentada, gema de ovo, leite, fermentação de queijos, fígado, óleos de peixes e iogurte natural”.
Proteínas
Fortalecer a parte muscular também é fundamental para a saúde óssea, afinal são esses tecidos os responsáveis por proteger o esqueleto. Portanto, se não houver um estimulo constante à massa magra, o organismo entenderá que não há a necessidade de uma estrutura fortificada para sustentar os ossos e deslocará os minerais e vitaminas para outras partes vitais, o que contribui para o surgimento da osteoporose. E é aí que entram as proteínas:
“Para combater essa patologia, também é importante haver uma ingestão adequada de proteínas juntamente com os outros nutrientes fortalecedores da estrutura óssea, pois esse macronutriente ajuda na formação da massa magra. Para isso, é importante o consumo equilibrado de carnes, ovos, couves, espinafre, grão de bico, brócolis e aves em geral”. – explica a nutricionista Gabriela Domingues. Conforme a profissional, idosos devem, igualmente, prestar atenção ao aporte proteico, pois geralmente deixam de consumir alimentos como carnes, ovos e laticínios devido a problemas digestivos ou, até mesmo, por ter outras preferencias. Como estes alimentos são ricos em proteínas de alto valor biológico, ou seja, oferecem boa parte do que o organismo precisa para formar os tecidos, é preciso variar o cardápio para que não haja uma deficiência de proteínas e, consequentemente, perda da massa magra e maior fragilidade dos ossos.
Além disso, Domingues ressalta que é preciso, além de investir nesses nutrientes, evitar alimentos que prejudicam a absorção do cálcio como, por exemplo, excesso de chás escuros, café, dietas ricas em gordura, refrigerantes e excesso de sal. Vícios como fumo e ingestão de bebidas alcoólicas devem ser rigorosamente evitados.
A hora é agora!
De acordo com a nutricionista, o momento de corrigir a alimentação é qualquer fase da vida, afinal, a deficiência desses nutrientes em qualquer idade pode comprometer a saúde óssea. Contudo, durante a terceira idade, os cuidados devem ser redobrados, pois, a perda natural da massa óssea pode evoluir para osteoporose. “A osteopenia, como é chamada essa fase inicial de perda de massa óssea, acontece por volta dos 30 anos, e, se não tratada pode evoluir para quadros mais graves. Por isso é preciso investir nesses nutrientes tanto para atenuar a perda natural da massa óssea, quanto para frear a progressão da osteopenia.”
É preciso suplementar?
O cardápio equilibrado é sempre a melhor saída para evitar complicações de saúde como a osteoporose, contudo, quando os sintomas são muito intensos e prejudicam a qualidade de vida, é possível que o problema esteja relacionado a uma carência nutricional mais severa. Idosos, geralmente, precisam de um aporte nutricional mais elevado e, naturalmente, tem maior dificuldade de absorver os nutrientes vindos da alimentação de forma eficaz. Porém, a suplementação jamais deve ser iniciada deliberadamente, é fundamental procurar um médico/nutricionista para averiguar a origem do problema, bem como quais nutrientes estão em falta e em qual proporção. “O primeiro passo é fortalecer a alimentação e buscar melhorar o estilo de vida, e, se ainda assim, o problema persistir, é imprescindível buscar auxílio médico para que o tratamento seja eficaz e seguro”. – alerta a nutricionista da Nova Nutrii.
Medidas de apoio
Além de uma dieta rica em cálcio, vitamina D, vitamina K2 e proteínas, é necessário manter uma rotina de exercícios que estimulem a musculatura. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, indivíduos que enfrentam problemas de desgaste ósseo devem fugir do sedentarismo. Para tal, atividades físicas moderadas devem ser incluídas na rotina, respeitando os limites do indivíduo e sempre com acompanhamento profissional. Isso porque, manter-se ativo contribui para um melhor equilíbrio corporal e controle dos movimentos, além de beneficiar diversos aspectos do organismo. “Portanto, manter o vigor na terceira idade e disfrutar de uma boa saúde óssea requer, antes de tudo, um estilo de vida saudável. Dessa forma, o indivíduo ganha em disposição e qualidade de vida.” – finaliza Domingues.
