Trabalho australiano mostra que restringir a ingestão de carboidrato e exagerar no consumo de gordura contribui para o aparecimento da doença; saiba como incluir o nutriente na alimentação
Por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein
Visto como vilão do emagrecimento, muitas vezes, o carboidrato é riscado do cardápio sem o menor critério, trazendo prejuízos à saúde. Uma pesquisa, publicada no periódico Diabetes and Metabolic Syndrome, chega para mostrar que as dietas desbalanceadas, com escassez do macronutriente, estão por trás do aumento do risco de diabetes tipo 2.
Para chegar a tal conclusão, cientistas da Austrália avaliaram dados de 39.185 adultos, vindos de um grande estudo, o Melbourne Collaborative Cohort Study (MCCS), criado no início da década de 1990 para investigar o papel do estilo de vida em doenças crônicas.
Os pesquisadores esmiuçaram informações sobre alimentação, atividade física, medidas de circunferência abdominal, Índice de Massa Corporal (IMC) e cruzaram com diagnósticos médicos.
Observou-se um elo entre a restrição de carboidrato, aliada ao consumo exagerado de gorduras e proteínas, além da pouca ingestão de fibras, com uma maior probabilidade de desenvolver o diabetes tipo 2. Esse distúrbio é marcado pela função prejudicada da insulina e pelos níveis elevados de açúcar no sangue, o que contribui para males cardiovasculares e danos aos olhos, por exemplo.
O trabalho reforça o perigo de seguir dietas da moda sem orientação. Embora o temor com carboidratos venha desde os anos de 1970, hoje as redes sociais espalham cardápios low carb, cetogênicos, carnívoros, sem falar nas mais variadas formas de jejum intermitente.
Há quem remova fontes de carboidrato, por conta própria, e coloque em seu lugar ingredientes ricos em gordura saturada — tipo que, em excesso, colabora para desequilíbrios metabólicos.
A nutricionista Daniela Boulos, da unidade de check-up do Hospital Israelita Albert Einstein, comenta que a exclusão do nutriente pode dar a falsa impressão de emagrecimento. “Mas, para emagrecer de fato, é necessário haver déficit calórico, ou seja, a menor ingestão de calorias em relação ao que se gasta”, diz.
Com a devida orientação, o déficit calórico contribui para a diminuição da massa gorda, ou seja, o emagrecimento. E cortar carboidrato por conta própria não necessariamente ajuda. “O que costuma ocorrer é a perda de água”, explica Daniela Boulos. “Isso porque o carboidrato retém líquido nas células, gerando o glicogênio muscular, que é nossa reserva energética.”
Os números mostrados na balança até tendem a apontar para baixo, mas não de uma maneira sustentável. “Muita gente se empolga com os resultados iniciais e acaba banindo frutas, entre outros alimentos”, diz a especialista. Os prejuízos atrelados a essa atitude incluem carências de vitaminas, sais minerais e fibras.
“Dietas restritivas também costumam prejudicar a relação com a comida”, avisa Carla Muroya, nutricionista do Programa Obesidade e da unidade Check-up do Hospital Israelita Albert Einstein. Esses modelos alimentares impactam social e culturalmente e podem provocar mudanças comportamentais que, em casos extremos, aumentam o risco de transtornos alimentares.
As funções do carboidrato
Num contexto equilibrado, há lugar para todos os alimentos. A nutrição moderna estimula incluir e não excluir. A recomendação de órgãos de saúde é inserir ao menos cinco porções diárias de vegetais, com espaço para frutas de diversos tipos. Quanto mais colorido o prato, melhor.
Cereais — caso do arroz, da aveia, do trigo e seus derivados, isto é, pães, massas, tortas e afins — devem entrar no dia a dia, na medida certa, sem exageros. “Para definir a quantidade, considera-se o perfil, a idade, o nível de atividade física, entre outros parâmetros”, diz Carla Muroya.
As especialistas ressaltam que o carboidrato é fundamental para o organismo. “Entre suas funções está a de liberar energia para a realização de atividades cotidianas”, comenta Daniela Boulos. Serve de combustível para todas as células, daí porque sua escassez provoca, no mínimo, indisposição. E, como participa da produção de certos neurotransmissores do bem-estar, caso da serotonina, o humor pode ser afetado quando ele está em falta.
Veja, a seguir, como incluí-lo na rotina, de maneira saudável:
Priorize os integrais
Ainda que pães, massas e arroz, nas versões refinadas, possam entrar no cotidiano, desde que em porções adequadas, vale priorizar alimentos integrais. Ao incluir esses itens, o cardápio ganha em vitaminas, sais minerais e fibras, que colaboram para o trânsito intestinal, entre tantas funções.
Coma no jantar, mas não exagere
Pela manhã, durante o dia ou à noite, não importa o horário, cada grama de carboidrato sempre fornecerá as mesmas 4 calorias. Aliás, trata-se da mesma quantidade de proteína. A gordura, por sua vez, oferece 9 calorias por grama.
Quem deseja manter o peso deve evitar exageros em quaisquer ocasiões.
Combine do jeito certo
Uma estratégia interessante é juntar fontes de carboidrato com alimentos cheios de proteínas, como queijos, iogurtes, carnes, ovos, ou de gorduras boas, caso de castanhas, azeite, abacate, chia e linhaça. “Assim, a absorção torna-se mais lenta, evitando picos de glicemia e promovendo também maior saciedade”, orienta Daniela Boulos.
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